“小宝,妈妈带你下楼,玩一会儿,好不好?”
“不要!楼下有病毒!”
一位妈妈跟不满3岁小宝宝的对话。
疫情当前,小孩童尚可知道防护,更何况成年的我们呢?
懂得防护很重要,但是,不免会有一些朋友由于过度的关注疫情、不断对照自己,逐渐开始心情差、吃不下、睡不香。
那么,你是否会有以下的状况呢?
1.一看到今天的疫情信息,就忍不住多翻几页,看着每天攀升的数量,心里发慌。
2.满屏的疫情,忍不住对号入座、胡思乱想。
3.看到肺炎的典型症状,越看自己越像~甚至自己有点发烧、胸闷、气短......感觉自己也患上这病。
4.自己或者家人咳嗽一下,就会马上紧张,跟疫情联系。
5.即便不关注,也会忍不住焦虑,甚至失眠。
如果你也会以上的困扰,或者是与之类似的心理不适感,这里将为你提供6大“人人都能做,做了就有效”的心理小方法。
4-7-8呼吸法
1.用鼻子吸气,用嘴巴呼气。
2.鼻子吸气,同时在心中默念4下。
3.屏住呼吸,在心中默念7下。
4.嘴巴呼气,同时在心中默念8下。
心中默念4下、7下、8下的时候,节奏可以根据自己情况掌控。
健康甩手操(居家运动小妙招)
练习环境,可以是客厅,也可以是卧室,还可以是阳台,空间不需要太大。
1.首先,原地站好,双脚微微打开,与肩同宽。这样做的目的是保持身体的稳定性,避免甩手的时候,因为惯性摔倒。
2.接下来,我们把双手放在身体两侧,慢慢抬起,举过头顶,指尖朝上。
3.然后,用力向下甩手,直到身后。
如此反复做这个向上举手,向下甩手的动作。这个甩手的力度和幅度,最开始时不用太大,因为惯性的原理,力度和幅度慢慢会越甩越大。每个人体质不同,可以根据自己身体的情况,自己掌握这里甩手的力度和频率。做到微微出汗,可以休息一下,根据自己情况继续进行。
情绪平衡法
“情绪平衡法”,通过深呼吸的方式实现的简单的情绪调整法方法。
1.你可以把让你不舒服的感觉,无论是愤怒、悲伤、烦躁、焦虑、紧张、恐惧......都用“你”来代替那个情绪。
2.当一种负面情绪出现时,我们便可以这样做:
吸气:我看到“你”的出现
呼气:我允许“你”的出现
吸气:我接受“你”的出现
呼气:我现在愿意释放“你”
需要注意,吸气或呼气时,心中默念后面的句子,每次练习时间不宜过长,可以为2-3分钟。
心理具体化技术
当我们陷入焦虑恐惧情绪当中的时候,往往试图从情绪上去摆脱,但这样不仅不利于我们摆脱当下的情绪,反而会让我们更容易陷入负面情绪的困境中。通过接纳和面对,将帮助我们摆脱这些负面情绪。具体化技术就是一种将我们情绪外化的技术。
比如自己陷于到对于新型肺炎的焦虑当中。这个时候就具体去分析,而不是只是在情绪层面纠缠。比如担心自己会患有新型肺炎,那可以去了解,患有新型肺炎具体有些什么症状表现,自己是否真的符合,另一方面,是否会出现自己所焦虑的情况,怎么去预防,做好相关措施。就这样不断去事情上去处理,情绪自然就会得到缓解。
静卧观息法
1.如同平时睡觉一样,躺在床上,闭上眼睛,之后就将注意力放在鼻孔处的呼吸上,就只是用心去观察和感觉当下呼吸的进出。
2.当我们把注意力放在呼吸上时,我们就只是单纯地观察当下的一呼一吸。
3.在观察呼吸的过程中,无论头脑反复出现什么样的想法、念头和感受,你都只是知道,但不管它们,持续专注呼吸。
穴位敲击减压法
在大脑中,每个人都会有关乎情绪的组织器官——杏仁核,简单的“敲击术”,通过调节脑部激素,改善我们的心情。
1.选择自己舒服的姿势做好,然后做两次深呼吸,让心慢慢安定下来。
2.右手四个指肚,敲击左手“手刀点”(手刀点:小拇指根部至手腕,中间的一段),敲击的同时,在心里对自己说“我允许(焦虑)的存在”(焦虑,你可以替换成影响你心情的负面情绪,如:紧张、烦躁、恐惧、害怕......)。
3.敲击眉毛内侧,对自己说:我释放一切的“焦虑”(同样根据自己情况替换)。
4.敲击眼睛内侧,对自己说:我释放一切的“焦虑”(同上)。
5.敲击眼睛下方,对自己说:我释放一切的“焦虑”(同上)。
6.敲击鼻子下方,对自己说:我释放一切的“焦虑”(同上)。
7.敲击下巴,对自己说:我释放一切的“焦虑”(同上)。
8.敲击锁骨:对自己说:我释放一切的“焦虑”(同上)。
9.敲击腋下:对自己说:我释放一切的“焦虑”(同上)。
10.敲击头顶:对自己说:我现在愿意释放一切的负面消极感受。
根据自身感受,此过程,可以持续做2-3个循环。
为了帮助大家摆脱焦虑烦恼,我们中心为大家开设了一场名为“疫情当前,如何保护自己的情绪健康”的直播(本次直播已结束),直播中的切实可行、行之有效的方法,都已经清晰的罗列在大家眼前。无论你是喜欢动、还是喜欢静,总有一款适合你。
另外,如果你的懒癌还在持续中,“4-7-8呼吸法”和“穴位敲击法”,在喜马拉雅fm中《焦虑情绪小锦囊》专辑中,都有呈现,你什么都不用做,就只是听,就能轻松帮助自己缓解焦虑,放松生活!当然,此专辑还会有更好简单的冥想方法术哦~懒癌朋友的福音。
当然,如果你是爱学习、学看书的小伙伴,“静卧观息法”和“情绪平衡法”在李宏夫老师《淡定是修炼出来的》一书中,都会有详细介绍哦!
疫情无情,人间有情!这场无硝烟的战场,重塑心灵心理训练中心用我们的专业,贡献自己的微薄之力!
向一线工作者致敬!感恩你们!希望你们早日平安归来!
愿疫情早日过去,愿所有人,健康、安详!
感恩!