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唯有练习,才能获得心灵的康复,别无选择!

现在,我也来分享一下我的练习体会,旨在帮助那些在黑暗中找不到方向、备受煎熬的人获得一点点信心,或帮助那些在泥潭中苦苦挣扎、悲观绝望的人获得一点点力量——因为我在练习时,也从那些比我先练习的学员写的体会里获得了一些信心和力量,帮助我克服了练习上的许多困难。因此,也借此机会向他们说声:感谢!

我患疑病症二十多年了。父亲对我从小就很严厉,脾气特别暴躁,他的教育方式离不开“暴打”,他信奉的是“黄荆棍下出好人”。所以,我小时候长期生活在恐惧中,性格偏内向,敏感多疑,胆小怕事。平时做事总是小心翼翼,放不开,生怕犯错而被打骂。直到几年前我的梦中仍然出现被父亲打骂的场景,有时候会被吓醒。但我从未憎恨过他,我知道他其实也不容易。

记得是在1996年的冬季,我正上师范二年级,一次看见一位癫痫病患者(俗称母猪疯、羊癫疯)发病,突然晕倒且全身痉挛,样子极为恐怖、吓人,我当时见那场景全身发麻。过了一个月左右,我在寝室锻炼,举“石锁”时晕倒,联想到那位癫痫病患者,怀疑自己也患了此病,浮想联翩,心里极度恐惧,无法摆脱,同学的安慰也不起作用,整天忧心忡忡,学习成绩一落千丈。晚上也睡不好,常常做噩梦,而且担心患癫痫病的想法越来越严重,吃了很多中药,但没有丝毫效果。大约过了半年,县医院的医生说如果患有癫痫病的话,作“脑电图”是可以查出来的。在医生的建议下,我去遵义医学院做了脑电图检查,结果是正常的。医生说你没有此病,放心。当时听了很高兴,一下子轻松了许多,仿佛全好了!但好景不长,约过了两周时间,又开始怀疑:是不是医生没有检查准确?是不是“不是发作期就检查不出来”?等等,总之那种想法挥之不去,就像幽灵一般缠绕着我,整天惶恐不安。大约又过了半年,在医生的建议下我决定再去作“诱发性脑电图”(不是发作期也能诱发出来),结果还是正常的,与上一次一样,轻松一两周又渐渐地出现了以前的恐惧、焦虑,而且进一步泛化,只要听别人说“猪、羊、疯、晕倒”等词语,都会联想到此病,心中惊恐万分,常常冒冷汗,有时头晕头胀,就如生活在地狱一般。这种情况一直持续到2003年,我在贵阳进修本科,情况越来越严重,我不敢谈女朋友,怕自己有“病”而拖累对方。我曾去市人民医院的心理门诊看医生,心理医生听了我的情况后,开了半个月的药,但服用后没有效果,仅仅是内心稍微“镇静”点。服完药物后再去看医生时,医生又开了半个月的药,还建议我去看看心理方面的书籍。我到书店去终于选到我当时认为最满意的书:《当生活成为负担》和《心灵处方》,这两本都是德国著名的心理治疗专家罗尔夫▪梅尔克勒等人写的,阅读后才知道自己患了心理障碍——疑病症。也从该书中知道:药物不能治愈心理障碍,因为药物不是针对心理原因的;药物只能起到抑制、调理或缓解的作用。也就是说,药物不能根治心理障碍,至多起暂时缓解的作用!我认真研读这两本书,按照书中的方法进行练习,停掉了未吃完的药物,大约用了半年的时间,就彻底的摆脱了癫痫病的困扰。但是,我内心深处总有一种“不对劲”的感觉,总有一种将发生什么灾难的预感,时而明显,时而模糊,就像背景音乐一样。为了帮助自己解决心理问题,我还努力考取了《国家二级心理咨询师资格证书》,拿到证书后才发现几乎没有什么作用:所学的考试课程只是介绍心理障碍是如何产生和发展的,却没有告知具体的治疗方法!换句话说,那些考试课程只是让我明白我的心理障碍是如何得来的,却不知道要怎样做才能彻底离去!

直到2015年,我的一位朋友患了尿毒症,慢慢的我也开始担心自己会得此病,开始关注自己的身体,观察尿液的颜色和泡沫的多少,整天担忧,后来实在没办法,就去医院作肾功能检查,化验结果正常,顿时轻松了几天。渐渐地又开始担忧,在网上查阅尿毒症的症状、初期症状,又时常检查自己的身体是否出现异常,很紧张,焦虑不安。去年春节出现了头晕,赶紧去量血压,医生说有点偏高,但是是正常的,吃点感冒药就没事了。接着又查肾功能,结果仍然是正常的。轻松几天后又开始担忧。今年的春节头更加眩晕,但我不敢去量血压了,怕患高血压,又听说高血压患者,有百分之二十的人可能会患尿毒症,心中更加恐惧忧虑,焦躁不安,有时冒冷汗,偶尔还会影响睡眠。2018年初,一个偶然的机会,我在喜马拉雅的平台上听到了李老师们的节目,立即在网上购买了李宏夫老师的著作《战胜抑郁》,我尝试按照上面的方法练习,重点是观息法。开始时15分钟,20分钟,30分钟……。随着练习的时间变长,但似乎躯体症状越来越严重:耳朵时常嗡嗡作响,头晕时轻时重,老是控制不住反复检查自己的身体的“症状”。所以,今天年的4月份我增加了“誓言法”练习,感觉还是有收获,以前的有些旧思想的负面强度在降低,这又给我信心,也让我下定决心:联系李老师我给进行心理辅导——因为我知道,免费的心理自助所获得的帮助是有限的,而付费后在老师的指导下会少走许多弯路。

在李老师耐心的指导下,练习近五个月,所有的情绪、躯体症状已经大大的缓解,跟之前相比康复了三分之二左右,对这样的结果我很满意——说明此套疗法很有效,只要继续坚持练习下去,剩下的三分之一的心理问题是一定能够彻底痊愈的。

此套心理疗法主要有观息法(又称冥想、观察呼吸、静坐、打坐等)、誓言法、情绪平衡法、亦止法、催眠法等等。这些方法各有特色,哪些方法对自己更适合,心理老师会根据学员的情况来确定。李老师根据我的情况,把我的练习确定为:观息法、随时随地观呼吸、誓言法。

下面,我想根据我的练习感悟和我掌握的心理学知识,来谈谈观息法、誓言法的治疗原理(观息法和誓言法是核心疗法)。

我们之所以受到心理困扰,是因为我们有许多“妄念”(指虚妄的或不正当的念头)和“负面联想”(又称为灾难联想,制造了一波又一波的害怕与恐惧情绪)。妄念和负面联想产生的原因较复杂,不在这里阐述,即使你了解了对你的治疗也没有实质性的帮助。总之,妄念是我们过去长期扭曲的认知积累的结果,负面联想是我们消极的思维模式导致的。妄念我们是无法消除的,它将一直存在。但真正使我们痛苦的不是妄念,而是内心对妄念的“相信”(即“认同”);而“负面联想”我们也难以控制,它总是不由自主地出现。如果你既能做到对头脑中产生的妄念“不相信”(即“不认同”),又能控制住“负面联想”的出现,那么,你就不会出现心理问题。但是,目前你几乎是做不到的,因为你的大脑没有经过系统的训练!

①观息法。先举一个梦的例子:假设你晚上做了一个噩梦,在梦中你一定会被恐怖的梦境所惊吓到——因为你内心“相信”或“认同”梦境是真实发生的。直到你“醒”来才能摆脱恐惧,因为你“醒”后内心就不再“相信”或“认同”梦境的真实性,你明白那仅仅是“梦境”而已。梦与妄念有点相似:梦不仅有想法,还有清晰的声音和画面;妄念通常只有想法而没有声音和图像。妄念不像梦那样形象生动,且又伴随在日常行为和日常生活中,所以不易被觉察。和梦一样,如果我们能从妄念的状态中“醒”过来,觉察到它仅仅是某种想法而不是真实的事实,就可以摆脱困扰。但要如何做才能从妄念的状态中“醒”过来呢?答案是:“观息法”练习。

观息法的核心要求就是:把注意力集中到自己呼吸上,对头脑里出现的任何妄念不理睬,不纠缠,不认同,让它们顺其自然。很多人(包括我)在开始练习时,很难做到把注意力集中到呼吸上,也很难做到对头脑里出现的任何念头不理睬,更难做到让它们顺其自然!因为我们的大脑早已习惯对那些妄念进行纠缠、关注、认同,要改变这一思维习惯不是一天两天就行的,它比你想象的要强大得多!也就是说,我们习惯于把妄念当做事实,习惯于把想象的虚妄的内容当做真实发生的事实。这种“认同”的感觉越强烈,说明心理问题就越严重。大量的实践表明,坚持观息法的练习是可以彻底改变这一思维习惯的。换句话说,坚持观息法的练习能使你从妄念的状态中觉醒过来,不再被想象的虚妄的内容所困扰,让你清醒地活在当下。

从某种角度上来说,观息法的练习过程就是培养你觉醒和觉察的过程:在练习时,当你把注意力集中到呼吸上,就会发现头脑中的妄念会不停地涌现,扰乱你的注意力,把你的注意力“拉走”,但你必须把注意力又“拉回”来——拉回到呼吸上来,如此反复,反复如此。随着练习的深入,慢慢的你就会自然而然地发现:原来它们仅仅是某个想法而不是真实发生的事实——此时你就开始觉醒了。只要觉醒了就能觉察到妄念的存在,才能做到对它不理睬、不认同,才能真正改变旧有的思维习惯,从而摆脱困扰。就目前来说,你还不能摆脱它的困扰,因为你还没有完全觉醒,也没有觉察能力,就不能真正做到对它不理睬、不认同,你必须通过大量的、长期的、耐心的练习才能逐步做到这一点。记住,我们的格言是练习,练习,再练习,别无选择!

虽然练习之路充满荆棘,但却是一条通向光明的大道。需要提醒的是:练习时决不能急于求成,否则只会适得其反——急于求成会干扰练习——你不能静下心来全心全意地练习,这样就会大大降低练习效率。所以,我们在练习时,就只管练习,一切顺其自然,“功到自然成”在这里就是真理!

观息法除了能培养觉察能力和改变思维习惯以外,也能控制负面联想的出现。比如,晚上失眠后,你有什么感受?是不是也像我以前一样,一睡不着就会想到:明天还有许多事要做,如果今夜睡不好觉,明天精力肯定很差,那些工作怎么办?工作做不好,同事们就瞧不起我,领导也看不起我,我会不会因此失掉工作?没有工作就没有收入,我还未处对象,看来这辈子要单身了;失眠会导致内分泌失调,我肯定会得许多疾病,这太可怕了;失眠会导致……类似的负面联想会一直持续下去,根本停不下来。越睡不着就越想睡着,越想睡着就越睡不着,形成恶性循环;越睡不着就越焦虑,越焦虑就越睡不着,形成恶性循环。遇到这种情形不失眠才不正常——几乎没有人能在焦虑中熟睡——即使“睡着了”也会做噩梦或早醒!但是,如果我们仔细分析就会发现,真正使我们失眠的是焦虑或恐惧,而焦虑或恐惧又是由于我们的负面联想引起的。所以,假如我们能控制住负面联想的出现,就能控制住焦虑或恐惧的情绪,也就能安然入睡。那要怎样做才能“控制住”负面联想呢?答案是:“观息法”练习!

负面联想本质上来说也是属于妄念的一种。当我们把注意力集中到呼吸上,负面联想就很难持续下去,这就阻断了负面联想,焦虑或恐惧的情绪就会自然而然地消退、消失。事实上,我们所有的负面情绪都与我们的负面联想紧密相连,只要我们控制住了负面联想,负面情绪就会消退、消失。

  当然,要想随心所欲地控制住负面联想的出现,不下一番功夫是不可能的。因而,我们的格言仍旧是:练习,练习,再练习,除了练习,还是练习!别无选择!

观息法还有一个作用:帮助我们释放内心压抑许久的负面能量。对这个问题,也不在这里详细阐述,它也比较复杂,同样的,你了解了也对你的治疗也没有实质性的帮助。大致是:负面能量长期压抑在我们的潜意识中,很难被释放出来,因为前意识时刻都在对它们进行“审查”,也就是说,前意识不轻易“允许”它们从潜意识里“出来”——这仅仅是一个形象的说法而已。总之,负面能量积累得越多,躯体化症状就越明显、越严重。但是,实践证明,观息法是可以帮助它们释放出来的。因为当我们进行观息法练习时,我们的注意力集中到呼吸上,排出了一切杂念,身心就会放松,所有的意识也会跟着放松,前意识也会随之放松“审查”,负面能量就会得到释放。这就是为什么许多人在练习时出现躯体化症状会“比平时更严重”的现象。自然,这种现象也会随着练习的深入而逐步减弱,最终痊愈。

我的观息法练习是从15分钟开始的。最初练习时,15分钟也很难熬,不仅腿麻脚痛,而且还冒冷汗等。约十五天后才基本适应,就延长到20分钟,也很难熬……最后延长到40分钟,更难熬,脚麻得厉害,腰部也酸痛,老是想看时间什么时候结束,但仍坚持着……直到今年7月份联系到李老师后,才发现原来最大的困难还未到来:李老师要求要做到每次60分钟——1个小时!当时我就傻了,希望每次只练习40分钟,每天多练习几次:我觉得每天练习的总量(总时间)不变效果应该一样。但李老师温和而坚定地说:不可以!每次必须做到1个小时!这样才会达到最佳效果。没办法,只得硬着头按要求做(因为第一我不想花冤枉钱,第二我已明白了观息法的治疗原理)。最开始时,前40分钟比较容易,后20分钟难以忍受,这种味道难以形容,实在忍受不了就轻轻地动一动脚,有时要动好几次,但心里总告诫自己:尽量坚持不动。这期间也看了那些先练习的学员写的心得体会,从中也给我许多信心和力量。其实大多数学员的情况都一样:60分钟的练习的初始阶段都必须咬牙坚持……幸运的是,随着练习次数的增加,那种痛苦难受的感觉在慢慢降低。现在,做到1小时也不是什么难事,有时还有点困难,但基本没问题。如果你准备做这项练习,也要做好克服这些困难的心理准备。

②誓言法。世界著名心理学家艾利斯认为:人的思维借助于语言而进行,不断地用内化语言重复某种不合理的信念,这将导致困扰无法排解;情绪困扰的持续,实际上就是那些内化语言持续作用的结果。这句话可以理解为:“负面情绪”是由“负面语言”引起的,或者说,“负面语言”导致“负面情绪”。

比如某个人常常在心理说:我是一个失败者,我是一个令人讨厌的人,我成事不足败事有余,我是一个窝囊无能的人,谁都可以对我颐指气使,我长得真难看,我的背景太差了,我没救了,我成了家庭的负担,等等,那么这个人的情绪会怎么样?毫无疑问,糟糕透顶。我们稍加研究一下就会得出:那些“负面语言”其实就是“消极思想”(又称“消极想法”)。也就是说,我们的负面情绪是由我们的消极思想导致的。换句话说,你感到心灵痛苦是因为你有消极思想,反之,如果你没有消极思想,你就不会感到心灵痛苦。你仔细体会一下你内心的对话,是不是这样?特别是你在感到焦躁不安、痛苦万分时,注意内心的所思所想。要如何才能控制消极思想呢?答案是:“誓言法”练习!

也许你会这样想:既然消极思想这么可怕,那我以后不再想它了!嗯,你的想法可以理解,但是你做不到!至少你目前做不到。因为你的大脑没有经过系统的训练!许多人都能认识到消极思想的危害,但就是不能真正做到“不想”——要是他真能做到,那他就不会有心理问题了。因为消极思想是从脑海深处自动地“冒”出来的,不是你“想”出来的,所以你没法控制。心理学上称之为“自动的思想”。有时你会无缘无故地感到恐惧或伤感,你确实什么也没想,实际上消极思想已经自动地从脑海深处冒出来了,即使它们转瞬即逝,也会给你带来巨大的痛苦和折磨。练习“誓言法”为什么能控制消极思想呢?因为练习“誓言法”就是朗诵那些由语言组成的句子,那些句子实质上就是一种“新思想”——一种健康有益的、充满正能量的新思想。这种新思想是一种“正面思想”,和你脑海深处的“负面思想”(消极思想)相反,正面思想能使你变得淡定、镇静、自信、积极、阳光、乐观等等。但这种思想必须扎根于你的潜意识才能发挥巨大的作用。它们一旦扎根于你的潜意识,就会逐渐取代那些消极思想,使消极思想逐渐“枯萎”,显得苍白无力,进而失去作用。另外,它们只要扎根于你的潜意识,也会自动地冒出来,让你变得淡定、镇静、自信、积极、阳光、乐观等等。然而,如何做才能使正面的新思想进入我们的潜意识呢?答案是:练习,反复练习,除此之外,别无选择!也只有练习,心理才能康复。

实际上,那些消极思想是我们平时自觉不自觉的不断的重复,在心理一而再再而三的重复,才逐渐进入我们的潜意识的。现在,我们也是用相同的方法让正面的新思想进入潜意识、扎根于潜意识而已。需要提醒的是,在练习誓言法时,可能会出现这样的情况:在朗读有些句子时,你感觉读到的东西“太假”或不符合“事实”——会有一种自欺欺人的感觉。例如:“我现在开始宽恕每一个人……”我对他那么好,他却如此的伤害我、背叛我,我为什么要宽恕他?这样的人不得好死……当你有类似的感觉很正常,这是因为你大脑里的旧思想和新思想发生了冲突,你的大脑暂时不愿接受“不认可”的东西。但只要你反复的练习,你的大脑就会朝着正确的方向调整,最终会认同那些新思想,而那种自欺欺人的感觉就会自动消失。

誓言法除了能控制消极思想外,还能改变旧有的认知模式和消极的思维模式。我们为什么对别人的背叛感到愤怒,恨不得将其碎尸万段?因为我们的大脑已经提前接受了“背叛是最卑鄙最可恨的”这一观念,这一观念早已根植于我们的潜意识中,变成一种“标准”或“尺度”,一旦有人的言行“违背”我们,这种标准或尺度就会自动地闪现出来“衡量”他,得出“他最卑鄙最可恨”的结论,因而我们会对他的言行感到非常愤怒。但是,如果我们接受了“我现在愿意放弃所有的怨恨,我愿意宽恕他们,我愿意用爱心拥抱自己、拥抱世界”这一观念,并使这一观念植根于潜意识,那么,即使有人“背叛”我们,我们也不会愤怒,而会选择宽恕或原谅。不难看出,只要旧有的观念改变了,我们的认知和思维模式就会改变,我们的标准或尺度也会跟着改变,相应的负面情绪也能随之改变。同样的,要想彻底改变旧有的认知模式和消极的思维模式,也必须练习,练习,再练习,别无选择。

我在练习誓言法时,开始时也感到怀疑:这些句子对我有用吗?这些句子真的能改变我吗?而且,有些句子读起来很“拗口”,甚至觉得不通顺。但我还是坚持每天读。以前学的心理学知识也在此时提醒我:大脑只接受我们认同的东西——我之所以觉得拗口,觉得不通顺,可能是因为我的大脑不愿认同这些新思想。后来的实践证明:的确如此!随着练习次数的增多,我慢慢发现语句不仅是通顺的,而且还蕴含着许多深刻的哲理!这又促进我更加愿意花费时间来练习。随着练习的加强,我渐渐感悟到许多新的哲理:关于生命的、人生的、社会的、人际关系的、自我认识的等等。在此期间,李老师根据我的实际情况,誓言内容调整了四次,十分感谢!如果没有他的指导,不知要走多少弯路,也许还在泥潭当中挣扎。随着练习的深入,我的感悟也逐渐增多。我知道,感悟的出现,说明那些誓言句子所蕴含的新思想正在根植于我的潜意识,正在内化成我的信念系统的一部分。也正是那些感悟,帮助我化解了一个又一个心理困扰,让我逐步看到真正的光明。

以上就是我目前的练习体会。最后,我再次感谢李宏夫老师的耐心指导,感谢那些分享练习体会和分享练习经验的学员,同时也感谢我自己一直都在坚持练习——是你们,让我领悟到了什么是爱和温暖,让我体验到了生活的愉悦和生命的色彩。

亲爱的读者,倘若你现在还在黑暗的深渊徘徊,对生活悲观失望,那么,你应该鼓起勇气寻求帮助。我以及和我一样的许多学员都从黑暗里走了出来,你也一定能行!要相信,黑暗只是暂时,光明和幸福才是永恒的。这个世界充满爱,你不是孤立无助的,我以及李老师团队所有的工作人员和那些成千上万从黑暗中走出来的学员,都愿做你精神上的朋友!

2019年12月17日





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